¿Qué debe aportar la dieta ideal en la mujer?

Hoy me estaba preguntando que la complexión entre un hombre y una mujer son distintas debido a cambio hormonales y muchas otras cosas que me dan hueva mencionar :P pero en "sí" que es lo que una mujer debe consumir para tener una vida saludable y sin carencias.

La alimentación equilibrada en la mujer debe variar para adaptarse a las distintas circunstancias de su vida, el papel que asume la mujer en la vida, dedicada a sus tareas familiares, domésticas y laborales, hace que en ocasiones no se alimente de la forma adecuaday no tome ni el tipo ni la cantidad de nutrientes que necesita.

Además, el querer estar delgada, de acuerdo a los cánones de belleza, lleva a muchas mujeres a realizar dietas rígidas, bajas en calorías, que causan deficiencias en algunos nutrientes y en ocasiones pueden provocar verdaderos problemas de salud.

La dieta ideal para la mujer será aquella que satisfaga sus necesidades, que sea mixta y equilibrada, que asegure el aporte de todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecuada, ajustándose a sus gustos y preferencias y que resulte fácil de llevar a cabo.

Ok y entonces que es lo debe aportar la dieta ideal de la mujer??

Energía

Las necesidades energéticas dependerán de la edad y del ciclo de su vida así como de la actividad desempeñada.

Proteínas

Las proteínas supondrán el (12-14% del total de calorías aportadas en la dieta. Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y para el desarrollo del feto y placenta en caso de mujeres embarazadas. Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben suponer del 50% al 55% del total de calorías aportadas en la dieta. Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.

Grasas

Las grasas o lípidos han de aportar el 30-33% del total de calorías de la dieta. Se aconseja: - Moderar el consumo de grasas saturadas. - Usar aceite de oliva que es el más saludable. - Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales y magnesio beneficiosos para el sistema nervioso. - Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.

Vitaminas y minerales

El aporte de vitaminas y minerales debe adaptarse a la fisiologia de la mujer y a cada etapa de su vida. Se aconseja: - Tomar derivados lácteos para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo y que ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis sobre todo en mujeres postmenopáusicas. - Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo. - Tomar hígado, carne, legumbres, verduras de hoja verde que aportan el hierro en caso de menstruaciones abundantes para prevenir la aparición de anemias. - Tomar mucha fruta y verdura que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria. - Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos. - En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas. - Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Fibra

Obtendremos la fibra mediante el consumo de cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento.

Agua

Es necesario beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas. Fuente:

Dra. D. Ana Haro García

Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos